19.「夜眠れない時におすすめのセルフケア｜副交感神経を優位にする方法とは？」

はじめに

「布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」——こうした睡眠の悩みを抱える40代以上の女性は多いもの。原因はストレスやホルモンバランスの乱れ、日中のPC作業による眼精疲労など、さまざまです。
本記事では、夜になかなか眠れないときに試したいセルフケアを厳選してご紹介。副交感神経を優位にし、スムーズに眠りへと誘う具体的な方法ばかりです。ぜひ今日から取り入れてみてください！

1. なぜ夜眠れない？ 睡眠トラブルの主な原因

1. 自律神経の乱れ

   • 日中のストレスや不規則な生活リズムが続くと、交感神経が優位な状態が続き、なかなか脳が休まらない。

2. スマホ・PCのブルーライト

   • 強い光が睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、眠りづらくなる。

3. 眼精疲労や肩こり

   • 目や肩のコリがひどいとリラックスできず、寝つきが悪くなる。

4. カフェインやアルコールの影響

   • コーヒーや紅茶、エナジードリンク、夜のアルコールなどが中枢神経を刺激。

2. 夜におすすめのセルフケア5選

(1) 寝る1時間前の“スマホ断ち”

• なぜ効果的？
  • スマホやPCから発せられるブルーライトが、脳を覚醒状態に保ち、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げる。
• 具体的なやり方
  1. 就寝1時間前からスマホやPCの画面を見ないルールを作る。
  2. どうしても使う場合はブルーライトカットメガネやナイトモード設定を活用。
  3. SNSチェックや動画視聴を早めに済ませる習慣づくりを心がける。

(2) 寝る前の軽いストレッチ＆深呼吸

• なぜ効果的？
  • 筋肉をほぐして血行を促進し、副交感神経を優位に。心身がリラックスして眠りやすくなる。
• 具体的なやり方
  1. ベッドの上や布団に横になった状態で、膝を軽く曲げて腰を左右にひねる“腰ひねりストレッチ”。
  2. ゆっくり鼻から4秒吸って口から8秒吐く、深い呼吸を5〜10回。
  3. 首や肩のコリが気になる方は、軽く首を回す・肩をすくめるなどの動きも追加。

(3) ホットアイマスクで目元を温める

• なぜ効果的？
  • 眼精疲労を和らげ、目の周りの血行を促進。頭や首の緊張が緩みやすくなる。
• 具体的なやり方
  1. 市販のホットアイマスクや温めたタオルを目元に当てて5〜10分ほどリラックス。
  2. そのまま布団に入り、ゆっくり呼吸を続けると眠気がじわじわ訪れる。

(4) アロマやハーブティーでリラックスムードを演出

• なぜ効果的？
  • 香りの刺激が脳の「辺縁系」を穏やかにし、副交感神経が働きやすい環境をつくる。
• 具体的なやり方
  1. ラベンダーやカモミールなど鎮静効果のあるアロマをディフューザーで焚く。
  2. 就寝前にカモミールティーやノンカフェインのハーブティーを飲み、体を温める。
  3. 強い光を避け、照明を落として香りを楽しむとより深いリラックスに。

(5) 頭皮マッサージやドライヘッドスパの活用

• なぜ効果的？
  • 頭皮をほぐすことで頭部の血行を改善し、脳をリラックス状態に導く。肩こりや眼精疲労も軽減し、睡眠の質が上がりやすい。
• 自宅での頭皮マッサージ
  1. 指の腹を使って頭皮全体を円を描くようにマッサージ。
  2. 頭頂部「百会（ひゃくえ）」、後頭部「風池（ふうち）」をじっくり刺激すると◎。
• プロのドライヘッドスパ
  • 「目の癒しと眠りの専門店 めだかの夢」では、深いリラクゼーション効果と共に、自律神経の乱れを整えるオリジナル施術を提供。
  • 慢性的に眠れない方は、一度プロのケアを取り入れてみると大きな効果を実感しやすい。

3. 良い睡眠を得るためのポイント

1. 規則正しい生活リズム
   • なるべく同じ時間に寝起きし、体内時計を整える。
2. 入浴は就寝1時間前までに済ませる
   • 38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、副交感神経を優位に。
3. 寝室環境の見直し
   • 枕やマットレスが合っていないと首や腰に負担がかかり、眠りの質を下げる。
   • 明るすぎる照明や騒音もNG。カーテンや耳栓などを工夫する。
4. カフェイン・アルコールの摂取を控えめに
   • 午後以降はコーヒーや紅茶の量を減らし、夕食後のアルコールは控えめに。

まとめ

夜眠れないのは、体や脳が興奮状態を引きずったままになっているサイン。そんなときは、スマホ断ちや軽いストレッチ、ホットアイマスクなどで副交感神経を優位にし、自然な眠りを促しましょう。香りや温めを活用してリラックスムードを高めたり、頭皮マッサージで血行を促進してあげるのも効果的です。

さらに、定期的なドライヘッドスパで頭や首、目の周りのコリを根本からほぐしていくと、慢性的な不眠や疲労が大幅に改善される場合があります。睡眠トラブルが深刻なときは、ぜひプロのケアも検討してみてください。毎日のセルフケアと合わせて実践すれば、明るくスッキリとした朝を迎えられるようになるはずです。