17.「座ったままできるストレッチ｜デスクワークの合間にコリを解消！」

はじめに

デスクワークやスマホ操作が中心の現代では、一日中「座りっぱなし」という方も多いのではないでしょうか。特に40代を過ぎると肩や腰、首に負担がかかりやすく、慢性的なコリや痛みに悩まされがちです。そこで今回は、椅子に座ったまま気軽にできるストレッチを紹介します。仕事の合間や家事の合間など、思い立ったらすぐに実践してみてください！

1. なぜ“座ったままストレッチ”が必要？

1. 血行不良の予防
   長時間座っていると血液が下半身に溜まり、全身の血行が悪くなりがち。ストレッチで筋肉を動かすとポンプ作用が働き、血液循環が改善されます。

2. 肩や首、腰への負担軽減
   デスクワークでは、前かがみ姿勢や猫背になりやすく、肩まわりや腰への負担が大きいです。座ったままストレッチで筋肉を伸ばすことで、コリや痛みを予防・緩和。

3. 仕事の効率アップ
   血行が促進されると脳への酸素供給もスムーズになり、集中力や作業効率の向上が期待できます。

2. 座ったままストレッチ6選

(1) 首まわしで肩こり軽減

• やり方
  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、両手を太ももに置く。
  2. 首を前にゆっくり倒し、そこから右回し・左回しに各5回まわす。
  3. 痛みを感じるときは無理せず、小さい円を描くように動かす。
• ポイント
  • 呼吸を止めずに、ゆっくり行う。
  • 首の後ろ・横の筋肉がじんわり伸びるのを意識。

(2) 肩甲骨はがしストレッチ

• やり方
  1. 胸の前で両手を組み、手のひらを前に向けて腕を伸ばす。
  2. 背中を丸めるようにして肩甲骨を左右に広げるイメージで10秒キープ。
  3. ゆっくり戻し、次は後ろで両手を組み、胸を開くようにして10秒キープ。
• ポイント
  • 肩甲骨が動いているのを感じながら行う。
  • 繰り返すと肩まわりが軽くなる。

(3) 座ったままの前屈

• やり方
  1. 椅子に浅く腰かけ、両足を肩幅に開く。
  2. ゆっくり息を吐きながら体を前に倒し、両手を床or足首にタッチ。
  3. 背中や腰が伸びるのを感じながら10秒キープ。ゆっくり戻る。
• ポイント
  • 余裕があれば頭をダラーンと下げ、首の後ろもリラックス。
  • 呼吸は止めずに行う。

(4) お尻＆腰まわり伸ばし

• やり方
  1. 椅子に座った状態で右足を左太ももの上に乗せる（足首が左太ももの外側に当たるイメージ）。
  2. 背筋を伸ばし、上半身を前に倒して右のお尻まわりを伸ばす。10秒キープ。
  3. 左右を入れ替えて同様に。
• ポイント
  • 無理に倒しすぎず、痛気持ちいいところでキープ。
  • 坐骨神経痛の予防にも有効。

(5) 足首＆ふくらはぎのポンプ運動

• やり方
  1. 椅子に座り、かかとを床につけたまま、つま先を上下に動かす。
  2. 10〜15回繰り返したら、逆にかかとを浮かせて足首を上下に動かす。
• ポイント
  • 下半身の血行を促進し、むくみや冷えの予防に。
  • デスクワーク中もこまめに行うと足がスッキリする。

(6) 胸の開きストレッチ

• やり方
  1. 椅子に腰かけ、両手を後ろで組む。
  2. 息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を寄せるようにして5秒キープ。
  3. 息を吐きながらゆっくり戻す。5〜10回繰り返す。
• ポイント
  • 猫背対策に最適。背中全体や肩前部のコリを緩和。
  • 目線は前を向いて行う。

3. ストレッチ効果を高めるコツ

1. 呼吸を意識する

   • ストレッチ中はゆっくり大きく呼吸をすることで、副交感神経が優位に。リラックス効果UP。

2. デスクワークの合間にこまめに

   • 1時間に1回、1〜2分のストレッチタイムを習慣化。血行をこまめに良くすることでコリの蓄積を防ぐ。

3. 痛みを感じたら無理しない

   • 痛みがある場合は範囲を狭めたり、時間を短くしたり調整。安全第一で続けることが大切。

眼精疲労ドライヘッドスパ・マッサージ

4. ドライヘッドスパとの相乗効果

座りっぱなし生活では、首や肩に負担がかかり、それが眼精疲労や頭痛につながることもしばしば。そんなときは、ドライヘッドスパを定期的に受けることで、頭皮や首のコリをリセットできます。

• 血行促進: 頭皮マッサージで頭部から首にかけて血流を改善。
• 自律神経を整える: 副交感神経が優位になり、肩こりや疲労感が根本的に軽減。
• 目の疲れもケア: 眼精疲労や首コリを同時にアプローチし、スッキリ視界に。

「目の癒しと眠りの専門店 めだかの夢」では、こうしたデスクワークに伴う慢性的なコリをケアするオリジナル技術を提供。座ったままストレッチの習慣と併せることで、より高いリフレッシュ効果が期待できます。

まとめ

座った状態でもできるストレッチを習慣化すれば、肩こりや腰痛、脚のむくみなど、座りっぱなしで起こりがちな不調を予防＆緩和できます。特にデスクワークが多い方は、短い休憩時間にでもサッと取り入れてみましょう。

さらに、定期的にドライヘッドスパを取り入れると、首・肩のコリからくる眼精疲労や頭痛の改善にもつながります。小さなセルフケアを積み重ねることで、長時間座っていても疲れを溜めにくい体づくりが実現できます。今日はぜひ、この記事を読み終えたら一つでもストレッチを実践してみてくださいね！