11.「職場で簡単にできるストレッチ術｜肩こり＆目の疲れを軽減しよう」

はじめに

デスクワークや会議などで座りっぱなしの時間が長い現代女性にとって、肩こりや眼精疲労は切っても切れない悩みです。放置していると、頭痛や集中力の低下、睡眠の質の低下など、さまざまな不調を引き起こす原因にもなります。

そこで今回は、オフィスでも立ち上がらずにサクッとできる「簡単ストレッチ術」をご紹介します。どれも即実行できる方法ばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

なぜ職場ストレッチが効果的？

1. 血行を促進して疲労物質を排出
   長時間座ったままの姿勢は、首・肩・背中の筋肉を硬直させ、血行不良を招きます。ストレッチで筋肉をほぐし、血流を促進することで、老廃物の排出をスムーズにします。

2. 眼精疲労の軽減
   パソコンやスマホを見続けると、目周りの筋肉が緊張し、視界のぼやけや頭痛を引き起こしがち。合間に目をリラックスさせるストレッチやツボ押しを行うだけでも、かなり楽になります。

3. 集中力アップ＆リフレッシュ効果
   一息ついてストレッチをすることで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。短時間でもリフレッシュすることで、仕事のパフォーマンスが向上します。

今すぐできる職場ストレッチ術

1. 首・肩こり解消ストレッチ

1. ゆっくり首回し

   • 椅子に座ったまま、背筋を伸ばして姿勢を正します。
   • 首を前に倒し、そこから肩をなぞるように円を描くようにしてゆっくり回します。
   • 右回し5回、左回し5回。痛みを感じるときは無理をせず小さな円でOK。

2. 肩すくめストレッチ

   • 背筋を伸ばして座り、両肩を耳に近づけるようにキュッとすくめます。
   • 5秒キープしたらストンと下ろす。
   • これを5〜10回繰り返すだけで、首・肩周りの筋肉が緩みやすくなります。

3. 肩甲骨はがし

   • 胸の前で両手を組み、手のひらを前に向けて腕を伸ばします。
   • そのまま背中を丸めるようにしながら、肩甲骨を左右に広げるイメージで10秒キープ。
   • 反対に背中で両手を組み、胸を開くようにして10秒キープすると、肩甲骨周りの筋肉がほぐれます。

2. 目の疲れ＆眼精疲労を和らげるストレッチ

1. 遠近交互フォーカス

   • パソコン画面に目が集中しているときは、1時間に1回、意識的に遠くを見ましょう。
   • 5秒ほど遠くを見て、その後5秒ほど手元の資料やスマホなど近くを見る。
   • これを5回程度繰り返すだけで、ピント調節筋（毛様体筋）の緊張が緩みやすくなります。

2. まばたき体操

   • デスクワーク中、まばたきの回数が減るとドライアイの原因に。
   • 意識的に5回ほどゆっくりまばたきをする。
   • その後、ぎゅっと強く目を閉じてパッと開く動作を3回繰り返す。目の周りの筋肉がほぐれます。

3. ツボ押しで眼精疲労を即ケア

   • 「攅竹（さんちく）」：眉頭の内側に位置し、目の疲れと頭痛を緩和。
   • 「承泣（しょうきゅう）」：目の下にあり、むくみやクマの改善に効果的。
   • 人差し指や親指の腹でゆっくり5〜10秒押した後、離すのを3回繰り返す。痛気持ちいい強さがベスト。

3. 背中＆腰周りがスッキリする簡単動作

1. 上半身ひねりストレッチ

   • 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばした状態で上半身を左右にひねります。
   • ひねった側の椅子の背もたれや机に手をかけ、10秒キープ。反対側も同様に行います。
   • 腰まわりや背中の筋肉が伸び、血行が良くなります。

2. 座ったままの前屈ストレッチ

   • 椅子に座ったまま、膝を90度に曲げ、太ももの上に両腕を預けるように前屈。
   • 背中〜腰にかけて心地よい伸びを感じるところで10〜15秒キープ。
   • 呼吸は止めずに、ゆっくり吸って吐いてを繰り返す。

4. その他のプチ習慣で効果アップ

1. デスクを離れて立ち上がる

   • 1時間に1回は必ず席を立ち、軽く歩く or 伸びをする。
   • 座りっぱなしによる血行不良を防ぎ、腰や肩への負担を軽減。

2. 水分補給を忘れない

   • 血流をスムーズに保つために、こまめに水やお茶を飲む。
   • カフェインの摂りすぎには注意して、ミネラルウォーターやハーブティーも選択肢に。

3. 目を温めるホットアイマスクの活用

   • 休憩時間にホットアイマスクを使って目の周りを温める。
   • 血行を促し、眼精疲労やドライアイ予防に。

4. 意識的に深呼吸

   • 姿勢を正して、鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐く。
   • 副交感神経が刺激され、リラックス効果が高まる。

5. さらに根本改善したいならドライヘッドスパもおすすめ

職場でのストレッチや日々のセルフケアだけでも疲れを軽減できますが、「もっと根本的に解消したい」「肩こりや眼精疲労が慢性的に辛い」という場合は、ヘッドスパやドライヘッドスパを取り入れるのも効果的です。

• ドライヘッドスパで期待できる効果
  • 頭皮をほぐすことで血流を改善し、目・肩・首への負担を軽減
  • 副交感神経が優位になり、深いリラックスと睡眠の質向上
  • 首や肩だけでなく、自律神経の調整や眼精疲労まで総合的にアプローチ

「目の癒しと眠りの専門店 めだかの夢」では、眼精疲労や不眠、肩こりといった悩みに特化したオリジナルのほぐし技術を提供しています。定期的にケアを受けることで、日頃のデスクワーク疲れが溜まりにくい体に導きます。

眼精疲労マッサージ・ドライヘッドスパ

まとめ

職場にいながらでもできる簡単ストレッチやツボ押しを取り入れるだけで、肩こりや眼精疲労の悪化を防ぎ、仕事の効率を高めることが可能です。ぜひ、今日から実行してみてください。「それだけではまだ物足りない」という方は、ドライヘッドスパなど専門的なケアを取り入れることで、根本からの改善が目指せます。

日々のちょっとしたケアの積み重ねが、大きな健康効果へと繋がっていきます。ぜひ、ストレッチや深呼吸を習慣化し、肩こり・眼精疲労とサヨナラする快適なオフィスライフを目指しましょう！