73.眠れてない？「睡眠×目の疲れ」のちょうどいい整え方｜世田谷の眼精疲労専門店「めだかの夢」

夕方になると目が重い→夜スマホを見続ける→寝つきが浅い→朝からだるい…。

この“ゆるい悪循環”、ちょっとした習慣の組み替えで抜け出せます。今日はむずかしい用語は封印。今夜からできるコツ＋少しだけ背景知識を、さくっとどうぞ。

※当サロンの施術はリラクゼーションを目的としており、医療行為ではありません。

3分でわかる「目と睡眠」の関係

• 近距離ガン見でピント筋が張りっぱなし
  
  ずっと近くを見ていると、ピント調節の筋肉（毛様体筋）がこわばり→“目の奥の重さ”に。

• 夜の強い光＆情報で脳みそが起きっぱなし
  
  画面明るめ・刺激強め＝交感神経オンのまま。寝るモードへの切替が遅れます。

• まばたき減→乾きやすい→違和感→また画面
  
  乾いた感じが気になって、ついスマホ…のループに。

つまり、①ピントをゆるめる時間と②光を弱める時間を意図的につくる。それだけで体は“眠る準備”に入りやすくなります。

今夜からやる“3ステップ”（合計3分）

1. 就寝90分前、画面は“ゆるオフ”（目安1分）
   
   完全ゼロは無理でもOK。明るさを落として暖色に。SNS通知をサイレントへ。

2. まぶた温め＋呼吸（目安1分）
   
   温かいタオルをそっと乗せて、4秒吸って6秒吐くを数回。頭のスピードが一段下がります。

3. 首前ストレッチ（目安1分）
   
   顎を軽く引き、鎖骨の下を気持ちよく伸ばす。首前〜のど元がゆるむと目の重さも抜けやすい。

タイムラインで見る“負担ポイント”

• 18:00–19:00：画面の見過ぎでピント固まりがち

• 20:00–22:00：明るい画面・強い音で脳が興奮気味

• 就寝90分前：温め・呼吸・暗め照明に切替→眠気つくりのゴールデンタイム

ケース別レスキュープラン

A. 「寝つきが悪い」タイプ

• 寝室の照明を1つ減らす（暖色・低め）

• ベッドイン10分前にまぶた温め＋呼吸

• スマホは胸より下に置かない（顔近すぎ回避）

B. 「夜中に目が覚める」タイプ

• 就寝90分前の入浴（湯上がりの体温低下→眠気）

• 起きたら時計を見ない（焦り回避）

• 目が冴えたら呼吸だけ。ストレッチは朝へ回す

C. 「朝からだるい」タイプ

• 朝イチの外の光を30秒浴びる（ベランダOK）

• 朝の短い遠く見る時間（窓の外へ視線）でピントをリセット

• カフェインは夕方までに。夜はノンカフェインで

1週間ミニプログラム（保存版）

• Day1：就寝90分前、照明を一段落とす＋スマホ明るさダウン

• Day2：まぶた温め1分＋呼吸を追加

• Day3：首前ストレッチを寝る前に30秒×2回

• Day4：帰宅後に遠景30秒（ベランダ・窓でOK）

• Day5：夕方カフェインをカット

• Day6：入浴は就寝90分前に調整

• Day7：できた項目に⭐を付けて自己採点→翌週も継続

無理に全部やらなくて大丈夫。“できる2つ”を固定→慣れたら1つ増やすのが長続きのコツ。

よくある勘違いをサクッと訂正

• 「ブルーライト眼鏡さえあればOK？」 → 便利だけど、まずは距離・明るさ・時間。

• 「お酒で寝つきを良くする」 → 寝入りは早くても眠りは浅くなりがち。

• 「昼寝で帳尻合わせ」 → 15〜20分まで。夕方の長い昼寝は逆効果。

セルフチェック（Yes/No）

• 夜、画面の明るさは「自動」のまま

• 就寝90分前の**“ゆるオフ”**時間がゼロ

• まぶた温めを週2回以下

• 首前〜のど元がいつも張っている

• 就寝3時間以内にカフェイン or お酒を摂ることが多い

→ Yesが3つ以上なら、まずは**3ステップ（3分）**から始めましょう。

サロンケアの役割

• 目周り〜頭・首・肩を面でゆるめる

• 一定の手のリズムで**“まどろみ時間”**をつくる

• 生活動線に合わせた続けやすいセルフケアを一緒に設計

女性専用／完全予約制／完全個室（世田谷）。水を使わないドライヘッドスパ／ヘッドマッサージの専門店です。

コースの選び方

• まずは様子見：〈目の癒しのコース（60分）〉

• 迷ったらこれ：〈目の癒しと眠りのコース（90分）〉

• しっかり整えたい日：〈【極】目の癒しと眠り（120分）〉

ご予約は「予約ページ」から。初めての方は「メニュー一覧」「店舗情報」へ。

よくある質問（睡眠×目の疲れ）

眼精疲労ドライヘッドスパ・マッサージ

Q1. ブルーライトカット眼鏡は必要？

A. “あれば便利”くらい。まずは距離・明るさ・時間の基本調整が効きます。

Q2. ストレッチはいつやる？

A. 寝る前の1分でOK。「あたため＋呼吸→首前ストレッチ」が入門セット。

Q3. サロンはどのタイミングで？

A. 夕方の重だるさが毎日続く、朝からだるい…が続くなら、最初は2〜3週に1回→落ち着けば月1回へ。

Q4. お酒は眠れる？

A. 寝つきは良くても眠りが浅くなりがち。量と時間を控えめに。

まとめ

• 目と睡眠はセットで整えるのが近道

• 光を弱める／1分のあたため＋呼吸／首前ストレッチの3点セットが今夜からできる

• しっかり休みたい日は、**世田谷の眼精疲労専門店「めだかの夢」**で“オフ時間”を確保